단백질 많은 음식 BEST12 총정리

단백질은 신체 세포의 가장 중요한 요소이라고요. 근육, 내장, 피부에 필수적이며 호르몬 생성을 포함한 많은 과정에 참여하며 조직의 성장과 복구를 지원하는데 필요합니다. 단백질은 균형 잡힌 식단에 포함이 되어야 하며 건강한 식단의 필수적인 부분이라고요. 특히 임산부나 성장기 어린이에게 더욱 중요한 영양소로 단백질이 충분해야 임신이나 성장기 동안 정상적인 성장이 이루어집니다.

단백질은 근육 와 같이 또 신체 조직을 구성하고 효소, 항체, 호르몬 등을 합성하는 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 신체의 필수 요소를 운반하고 저장하는 역할을 하고 있습니다. 그래서 평소 단백질 많은 음식을 넉넉하게 섭취하고 근육 운동을 하면 더 건강한 몸을 만들 수 있습니다

단백질은 개인의 체중, 연령 및 활동 수준에 따라 다르게 계산됩니다. 단백질의 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이며, 체중이 60kg인 경우 약 48g의 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 많은 음식 동물성 단백질과 식물성 단백질을 매일 섭취하십시오.

근육량이 감소하거나, 어지러움이 있거나, 피로가 쉽게 오거나 머리카락이 잘 빠지는 증상의 대표적인 이유 중 하나는 영양소의 부족이라고요. 그래서 평상시 생활에서 운동을 할 때 단백질 많은 음식을 꾸준하게하여 챙겨 먹는 습관이 중요합니다. 특히 더욱 나이를 먹을수록 더 잘 먹어야 한다고 합니다. 전문가에 따르면, 평소 식습관상 단백질 섭취량이 적어 필요량에 맞게 꼭 챙겨 먹어야 한다고 합니다.

단백질이 부족하다 보면 탈모 증상과 빈혈, 피부 건조 등이 나타나고, 신체의 구 성분이 하나둘씩 빠져나가므로 신체가 전반적으로 제 기능을 제대로 발휘하지 못하게 돼요. 평상시에 어떤 음식들을 먹어야 할이지 단백질 많은 음식을 알아볼게요.

단백질 많은 음식 총정리

1. 우유

우유는 단백질을 넉넉하게 함유하고 있는 식품으로 알려져 있습니다. 우유 100g당 3.4g의 단백질을 포함하고 있습니다. 우유에 함유된 단백질은 신체활동에 필수적인 생리 활성물질을 생성합니다. 우유 속의 카세인 단백질은 근육 단백질의 분해를 막아주고 유청 단백질은 근육의 합성을 도와주는 기능을 합니다. 우유 단백질의 약 80% 이상에 해당하는 카제인 단백질은 항산화 작용, 면역 조절, 혈압 상승 억제 등에 효과가 있습니다.

2. 황태

황태는 명태를 말린 것이라고요. 명태는 얼었단 녹기를 반복하면서 겨울바람을 이겨내는데 이 과정에서 황태가 되면서 단백질 양이 늘어난다고 합니다. 또한 말린 황태에는 지방이 적고 콜레스테롤도 적은데다 타우린과 비타민C가 풍부합니다. 그렇므로 피로회복에 도움을 주는 효능이 있습니다.

황태를 활용한 음식으로 황태콩나물국이 있습니다. 황태 100g에는 단백질이 79g까지 함유되어 있습니다. 조금만 드셔도 많은 단백질을 섭취할 수 있는 황태는 성장기의 어린이, 노약자 등 소화능력이 약한 분들은 적은 양을 섭취해도 단백질을 넉넉하게 섭취하실 수 있는 음식이라고요.

3. 귀리

곡류 중에서 단백질 많은 음식을 찾는 것이 이상합니다. 하지만 귀리는 단백질이 풍부해요. 귀리는 100g당 17g의 단백질이 포함되어 있습니다. 쌀의 2배, 현미의 3배 수준이 들어있습니다.

귀리를 볶아서 납작하게 압착해 오트밀 형태로 넉넉하게 먹는데, 오트밀은 식이섬유가 넉넉하게 포함되어 있어 포만감을 주는 것은 물론이고, 비타민B가 신진대사를 활발하게 해 지방의 연소를 도와줍니다. 또한 변비 해소에도 도움이 되고, 혈당을 감소시켜주며, 비타민, 미네랄 등 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

4. 오징어

다음 단백질 많은 음식으로는 오징어가 있습니다. 오징어는 열량이 낮고 단백질은 높기 때문에 단백질이 많으면서 열량은 낮은 대표적인 수산물 식품이기도 합니다. 그리고 오징어는 타우린 성분이 많이 함유된데, 타우린은 아미노산의 일종으로 간의 부담을 줄여주는 효과가 있다고 합니다.

칼로리가 낮은 편인 오징어는 담백하고 맛도 좋답니다. 다이어트시에 섭취해주면 맛과 영양 두 가지다 잡을 수 있는 음식이라고 생각되며 타우린이 풍부하여 피로를 해소해주는 효과도 있어요.

5. 등푸른 생선

생선 중에 등푸른 생선이 단백질 함유량이 많답니다. 대표적으로 고등어, 꽁치, 연어 등이 있습니다. 이 등푸른 생선에는 단백질뿐 만 아니라 불포화 지방산도 넉넉하게 함유되어 있으므로 우리 몸 속에 콜레스테롤 억제를 도와주므로 혈관을 건강하게 해주고 뇌 건강을 중요시하는 노인층이나 공부하는 수험생에게도 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

특히 연어는 단백질이 많이 들어가 있어 체중 감량에 도움이 되기도 한다고 알려져 있습니다 혈관 지방산 제거, 독소 배출까지 도움을 주기 때문에 다이어트에도 도움이 되는 음식이기도 하고 거기다 비타민이 넉넉하게 들어가 있으므로 칼슘 흡수까지 도와주어서 골다공증을 예방하기까지 해요.

6. 두부

두부는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 콜레스테롤 분자에 결합하여 체내에서 제거함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 두부는 채식주의자들이 콩과 함께 단백질 공급원으로 사용하는 대표적인 식품 중 하나이라고요.

두부 한 모에는 약 27g정도의 단백질이 포함되어 있다고 합니다. 100g당 9g 정도의 단백질이 들어있습니다. 다른 음식과 비교했을 때 크게 높은 편은 아니긴 하지만, 콩을 두부로 섭취하다 보면 소화에 효과적이라 하는 점에서 유리할 수 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 역할을 합니다.

7. 치즈

치즈의 단백질은 100g당 18.3g으로 슬라이스 치즈 5장이면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있어요. 치즈의 단백질은 발효과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되고 필수 아미노산이 풍부해요. 그리고 치즈 100g당 칼슘 갖고 있는 양도 80mg이나 포함돼 있어 골다공증을 예방하는데 좋으며, 아연이 풍부해 면역력을 증진해줘서요.

우유는 유당이라는 성분을 넉넉하게 함유하고 동양인에게는 유당으로 인해 소화할 수 있는 능력이 거의 없어서 우유를 마시면 배탈이 생기는 일이 많습니다. 그렇지만 치즈는 우유의 발효 과정에서 유당이 없어지기 때문에 우유보다는 치즈가 한국사람에게 적합한 음식이라고 생각합니다.

8. 아몬드

아몬드는 식물성 단백질을 많이 포함하고 있는 견과류이라고요. 아몬드에는 100g당 18.6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 다른 견과류인 피칸에는 100g당 9g, 호두에는 15g의 단백질이 들어있는 것과 비교하면 아몬드의 단백질 함유량이 높은 편이라고요.

아몬드는 식물성 단백질과 불포화지방, 식이섬유가 다량으로 포함되어 있으므로 공복감을 해소해주고 높은 영양학적인 효능을 지니고 있습니다. 아몬드는 약 30g 정도가 하루 권장 섭취량이며 일반적으로 20알 정도 섭취가 좋습니다. 아몬드를 먹으면 나쁜 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 낮추는 등 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

9. 그릭 요거트

그릭 요거트는 단백질이 많음 음식이라고요. 그릭 요구르트는 크림과 같습니다. 비타민A, 칼슘 등이 많이 함유 되어 있습니다. 그릭 요거트를 먹을 때는 설탕이 없는 제품을 고르는 것이 건강에 좋습니다. 크림 같은 질감을 가지고 있으며 칼슘, 비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄 및 아연과 같은 많은 영양소의 좋은 공급원이라고요.

10. 계란

순수 단백질, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방으로 가득한 음식이라고요. 계란 1개에는 평균 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 다이어트 식단에 포함시키며 양질의 프로틴을 공급하고 포만감을 좋게하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 다이어트에 효과적인 음식으로 계란만큼 영양가 많은 음식은 없죠. 하지만 계란노른자에는 콜레스테롤이 높은 것이 단점이기 때문에 하루에 3~4개 정도까지 드시는 것이 적당합니다.

전체계란에는 셀레늄과 비타민 B12 및 A가 들어있습니다. 또한 콜린은 성장과 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신과 모유 수유 중에 특히 중요한 영양소인 콜린이 풍부합니다. 달걀 흰자는 거의 순수한 단백질이지만 노른자를 포함하는 전체 달걀을 비타민, 미네랄, 항산화제, 건강한 지방을 포함한 더 많은 영양소를 제공합니다.

11. 땅콩

땅콩은 단백질이 많은 양 포함되어 있는 식품이라고요. 땅콩은 단백질, 식이섬유, 마그네슘이 많은 양 포함되어 있는 다이어트 식품이라고요. 연구에 의하게되면 땅콩은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 땅콩은 칼로리가 매우 높은 식품으로 적당한 섭취를 권장합니다. 유의할 점으로 땅콩은 견과류 알레르기 반응이 있을 수 있습니다.

12. 소고기

소고기는 100g당 단백질 갖고 있는 양이 21g인 고단백 저칼로리 음식으로 알려져 있어요. 평상시 에서 쉽게 구할수 있다는 장점이 있으며 살코기를 위주로 섭취하다 보면 양질의 단백질을 얻게 돼요. 소고기 부위 중에 우둔살과 홍두깨살, 안심이 비교적 지방질이 적은 부위라고 할 수 있어요. 소고기과 함께 붉은 고기의 장점은 단백질과 함께 크레아틴이 풍부하여 근력 또는, 근육 사이즈 증가, 근손실 방지 등에 큰 효과가 있어요.